Latihan P

eningkatan K

ebugaran Jasmani

23

Senam mengandalkan gerak seluruh tubuh sehingga termasuk

olahraga dasar

. Senam lantai disebut latihan

bebas karena

dilakukan tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai berguna

untuk meningkatkan keberanian dan kelincahan siswa

.

Senam Lantai dan Senam

Ketangkasan Dasar

1.

Siswa mampu mempraktikkan keseimbangan

dalam senam lantai dasar

.

2.

Siswa mampu

mempraktikkan gerak kombinasi

senam ketangkasan dasar .

Tujuan

Pembelajaran

:

33

33

3

Bab

24

Gemar Berolahraga SD 3

Peta

Konsep

Kata

Kunci

Keseimbangan dalam

senam lantai

Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar

Bentuk-bentuk senam

ketangkasan dasar

Senam lantai dasar

Senam ketangkasan dasar

Keseimbangan berdiri

Keseimbangan duduk

Meroda

Melompat tinggi

Roll depan

Senam Lantai dan Senam K

etangkasan Dasar

25

A.

Keseimbangan dalam Senam Lantai Dasar

Senam mengandalkan gerak seluruh tubuh sehingga olahraga dasar

. Senam lantai

mengandung unsur kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, dan kelincahan.

Senam

lantai disebut istilah latihan

bebas karena dilakukan tanpa menggunakan alat. Senam lantai

dilombakan untuk putra dan putri. Gerakannya meliputi mengguling, keseimbangan, dan

melenting. Latihan pertama senam lantai dasar adalah belajar keseimbangan .

Tujuannya

melatih agar tubuh tidak mudah jatuh. Senam dasar perlu dilakukan sebelum latihan inti.

Latihan keseimbangan terdiri atas keseimbangan berdiri dan duduk.

1.

Keseimbangan Ber

diri

a.

Latihan I

Latihan I dilakukan dengan berdiri jinjit. Caranya posisi awal berdiri.

Tangan di samping

badan. Berdirilah jinjit selama 8 hitungan. Jaga keseimbangan badan. Lakukan latihan

berulang-ulang.

b.

Latihan II

Caranya adalah berdiri dengan satu kaki. Kedua tangan di samping kepala.

Angkat

kaki kiri atau kanan secara bergantian. Jaga keseimbangan tubuh. Lakukan latihan

berulang-ulang hingga kalian mahir

.

Gambar 3.1 Latihan I

Gambar 3.2 Latihan II

26

Gemar Berolahraga SD 3

c.

Latihan III

Latihan III adalah sikap kapal terbang. Caranya adalah berdiri, tangan direntangkan

ke samping.

Angkat kaki kanan dan luruskan ke belakang. Bungkukkan badan ke

depan. Jagalah keseimbangan tubuh. Ulangi gerakan dengan tumpuan kaki kiri.

Lakukan latihan berulang-ulang hingga kalian mahir

.

d.

Latihan IV

Latihan IV adalah gerakan jongkok berdiri. Caranya tegak kedua tangan di

pinggang. Lutut ditekuk hingga tubuh setengah jongkok. Setelah itu, berdiri tegak

kembali. Lakukan latihan ini berulang ulang.

2.

Keseimbangan Duduk

a.

Latihan I

Caranya duduk dengan kaki selonjor

. Letakkan tangan di belakang badan.

Angkat

kedua tungkai lurus ke atas. Letakkan kembali kaki di atas matras. Lakukan latihan

ini berulang-ulang hingga mahir

.

Gambar 3.3 Latihan III

Gambar 3.4 Latihan IV

Senam Lantai dan Senam K

etangkasan Dasar

27

b.

Latihan II

Caranya duduk berselonjor

. Kedua kaki diangkat ke atas. Peganglah kedua

kakimu. Jaga keseimbangan tubuh. Pertahankan sikap ini beberapa saat dan ulangi

kembali.

c.

Latihan III

Caranya duduk berselonjor

. Letakkan tangan di pinggang.

Angkatlah tangan dan

kaki secara bersamaan ke atas. Ulangi gerakan ke posisi awal. Lakukan latihan ini

berulang-ulang.

Gambar 3.5 Latihan I

Gambar 3.6 Latihan II

Gambar 3.7 Latihan III

28

Gemar Berolahraga SD 3

Rasa Ingin

Tahu

Apa kesulitanmu saat berlatih senam keseimbangan? Bagaimana cara mengatasinya?

Isikan pada tabel berikut ini.

B.

Senam Ketangkasan

Dasar

Senam ketangkasan adalah senam yang mempergunakan alat. Misalnya, papan lompat

dan boks senam. Senam lantai adalah senam ketangkasan tanpa menggunakan alat.

Meskipun gerakannya berbeda, namun unsur gerakannnya sama. Misalnya, mengguling

dan melompat. Gerakan senam ketangkasan mudah dipraktikkan. Gerakan senam

ketangkasan dasar dapat dipraktikkan dalam latihan berikut.

1.

Lompat Katak

Gerakan meloncat ke depan dilakukan dengan dua kaki. Caranya berdiri dengan

sikap setengah jongkok. Melompatlah ke depan satu langkah. Ulangi loncatan beberapa

kali. Lakukan latihan dengan berhati-hati.

Gambar 3.8• Lompat katak

No. Jenis Latihan Kesulitan

Sikap dan

Tindakan untuk

Mengatasinya

Kecakapan Hidup

Natalia

Winindo adalah atlet senam Indonesia. Ia telah berlatih sejak usia empat

tahun. Ketekunan dan kedisiplinannya berlatih membuahkan hasil. Pada PON ke

XVIII di Samarinda meraih 3 medali emas dan 2 medali perunggu.

Sumber:

www

.senamritmikjakar

ta.wor

dpr

ess.com/nataliawinindo

Senam Lantai dan Senam K

etangkasan Dasar

29

2.

Melompat dan Berputar k

e Belakang

Caranya berdiri dengan badan tegak. Melompatlah di tempat 3 kali. Meloncat dan

putarlah tubuhmu ke belakang. Ulangi gerakan ke arah sebaliknya. Lakukan latihan dengan

berhati-hati.

3.

Lompat dar

i Atas P

eti Lompat

Caranya berjongkoklah di atas peti lompat. Kedua tangan diletakkan di atas peti.

Melompatlah ke depan. Mendarat dengan kedua kaki bersamaan. Lompatan ini tidak

berbahaya apabila dilakukan dengan benar

4.

Lompat P

eti

Alat yang digunakan adalah peti atau kardus. Caranya berlarilah beberapa langkah.

Lompatilah peti dengan memakai dua kaki. Mendaratlah dengan kedua kaki agar tidak

terjerembab.

Gambar 3.9 Meloncat berputar

Gambar 3.10 Lompat dari atas peti lompat

Gambar 3.11 Lompat peti

30

Gemar Berolahraga SD 3

5.

Melompat

Tinggi

Gerakan ini dilakukan menggunakan papan lontar

. Caranya berlarilah ke depan

beberapa langkah. Melompatlah di atas papan lompat. Saat tubuh melayang, rentangkan

tangan ke atas. Mendaratlah di matras dengan kaki mengeper

.

6.

Lompat Kangkang

Gerakan ini dilakukan di atas kotak atau bangku yang rendah. Caranya berlari perlahan.

Loncatilah peti dengan kaki kangkang. Entakkan kedua tangan di atas peti.

Ayunkan kedua

kaki ke depan dengan kuat.

Mendarat dengan kedua kaki bersamaan.

Gambar 3.12 Gerakan melompat tinggi

Gambar 3.13 Gerakan melompat dengan kaki kangkang

Keterampilan Proses

Gerakan mendarat dapat dilakukan dengan aman. Caranya mendarat dengan

menekuk kedua lutut.

Tujuannya agar tidak jatuh dan kaki tidak cedera.

Sumber:

Senam

Menumbuhkan Kreativitas

Apa sajakah binatang yang bergerak dengan melompat? Bayangkanlah terlebih dahulu

gerakan binatang tersebut.

Tirukan gerakan dan suara binatang tersebut. Peragakan

di depan kelas. Kalian bisa memperagakannya secara berpasangan.

1 2 3

Senam Lantai dan Senam K

etangkasan Dasar

31

A.

Ber

ilah tanda silang (x) pada huruf a,

b, c, atau d d

i depan ja

waban yang paling

tepat!

a.

alat

b.

teori

c.

praktik

d.

pelatih

4.

Berikut merupakan gerakan senam

lantai,

kecuali....

a.

meroda

b.

mengguling

c.

keseimbangan

d.

lambungan

5.

Sikap kayang memerlukan .................

a.

kelentukan

b.

kekuatan

c.

ketangkasan

d.

kerapian

1.

Senam mengandalkan gerak seluruh

tubuh sehingga senam disebut

olahraga....

a.

multiguna

b.

sempurna

c.

utama

d.

dasar

2.

Senam lantai mengandung unsur

berikut,

kecuali

...

a.

kekuatan

b.

kecepatan

c.

keseimbangan

d.

kepintaran

3.

Senam lantai disebut juga dengan istilah

latihan bebas karena gerakan senam

dilakukan tanpa menggunakan....

Perkembangan IPTEK Penjasorkes

Senam lantai diperlombakan pada kejuaraan dunia. Nomor yang diperlombakan

adalah palang sejajar

, palang bertingkat, dan kuda-kuda.

Agar menjadi pesenam

yang berprestasi, kita harus berlatih dengan tekun dan berdisiplin.

Sumber:

Senam

1.

Senam lantai diperlombakan untuk putra dan putri.

2.

Gerakan senam lantai meliputi meroda, mengguling, keseimbangan, dan melenting.

3.

Senam dasar perlu dilakukan sebelum latihan inti.

4.

Latihan keseimbangan terdiri atas keseimbangan berdiri dan duduk.

5.

Senam ketangkasan adalah senam yang mempergunakan alat.

○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○

E

v

l

32

Gemar Berolahraga SD 3

6.

Gerakan jongkok berdiri merupakan

latihan ....

a.

meroda

b.

split stand

c.

guling lenting

d.

latihan bebas

7.

Gerakan kaki kangkang di tanah

disebut juga gerakan ....

a.

meroda

b.

split stand

c.

guling lenting

d.

latihan bebas

8.

Gerakan kaki kangkang di tanah

memerlukan kelenturan otot ..............

a.

tungkai dan kaki

b.

lengan dan kaki

c.

kaki dan tangan

d.

kaki dan punggung

9.

Manfaat tubuh seimbang adalah tidak

mudah ....

a. sakit

c. jatuh

b. putus asa

d. capek

10.

Pada gerakan jongkok berdiri tangan

... untuk menjaga keseimbangan.

a.

dipinggang

b.

direntangkan

c.

lurus ke depan

d.

dite

kuk ke belakang

B.

Isilah titik-titik d

i ba

wah ini dengan ja

waban yang tepat!

1.

Ketangkasan dan keseimbangan adalah unsur dari ....

2.

Latihan menguatkan otot punggung, perut, dan paha adalah latihan ....

3.

Lompat tinggi sebaiknya dilakukan dengan alat ....

4.

Gerakan split dilanjutkan roll depan dilakukan di atas ...

5.

Sikap akhir gerakan split kangkang adalah ....

C.

Uji

Afektif

1.

Apakah bentuk keberanian dalam latihan senam ketangkasan?

2.

Sikap apa yang diperlukan untuk menguasai gerakan senam ketangkasan?

Sebutkan!

D.

Uji Psikomotorik

1.

Peragakan 3 latihan keseimbangan dengan benar!

2.

Coba praktikkan gerakan guling ke belakang dengan benar!

Setelah belajar senam ketangkasan kalian dapat mempraktikkannya dengan baik.

Patuhilah nasihat dan perintah guru saat berlatih.

Apabila kalian dapat berprestasi,

kalian dapat mengharumkan nama bangsa dan negara.